PORTIONS ALIMENTAIRES (12/2006)
L’excès nuit en tout
La sonnette d’alarme a beau tinter depuis un certain temps et nous mettre en garde contre les méfaits de l’obésité, rien ne change vraiment… Au contraire : dans nos assiettes toujours plus copieuses, les calories ne cessent de se multiplier.
Dans son documentaire « Supersize Me » (2004), l’Américain Michael Spurlock nous a montré les effets dévastateurs d’une alimentation déséquilibrée, d’une consommation de portions surdimensionnées et de la prise de poids. Malgré la plainte déposée par deux jeunes Américaines obèses contre McDonald’s, la chaîne de fast-food continuait à clamer que ses repas étaient « sains et nourrissants ».
Spurlock a mené l’enquête et mis en pratique les théories de l’entreprise. C’est ainsi que pendant un mois, trois fois par jour, il s’est exclusivement nourri chez McDonald’s. Après tout, raisonnait-il, si leurs menus sont aussi sains et équilibrés qu’ils le disent, un tel schéma alimentaire ne peut faire aucun mal. Résultat : 13 kg de plus et l’obligation, sur ordre des médecins qui l’encadraient, d’interrompre son régime après trois semaines en raison de sa santé dangereusement déclinante. Après la sortie du film, McDonald’s annonçait le retrait de ses menus « Super Size » (uniquement disponibles aux États-Unis).
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a classé l’obésité au rang des épidémies du xxie siècle. Rien d’étonnant à cela : 300 millions de personnes en souffrent de par le monde. En « souffrent », car le surpoids a de graves répercussions sur la santé et la qualité de vie. Il affecte l’appareil locomoteur, le système respiratoire, la circulation sanguine, l’équilibre hormonal, le bien-être psychique – et ce ne sont là que quelques exemples.
L’obésité sur la scène internationale
L’excès de poids provient principalement d’un déséquilibre entre ce que nous mangeons (l’apport calorique) et ce que nous dépensons en énergie (les calories que nous brûlons, par exemple en bougeant). Si nous consommons plus de calories que nous en brûlons, nos réserves d’énergie augmentent – sous forme de graisses – et donc nous grossissons. Il ne suffit donc pas d’être attentifs à la qualité de ce que nous mangeons ; il nous faut aussi surveiller les quantités consommées.
Le contraste entre les habitudes alimentaires des Français (amateurs de produits entiers et riches en graisses) et celles des Américains (le pays où les ventes de produits allégés battent tous les records) a incité les chercheurs des universités de Paris et de Philadelphie à étudier les raisons pour lesquelles le surpoids touche une telle proportion de la population américaine alors que le phénomène semble mieux maîtrisé de ce côté de l’Atlantique. La première chose que les chercheurs ont constatée, c’est que les plats servis dans les restaurants américains sont en moyenne 25 % plus copieux qu’en France. Dans les fast-foods, la différence se marque principalement au niveau du poids et du volume des frites et des sodas. On pourrait logiquement en déduire que les Américains, avec leur assiette bien remplie, passent plus de temps à table. Pas du tout ! Alors que les Français consacrent 22,2 minutes à déguster leur menu hamburger, les Américains l’engloutissent en 14 minutes !
Une différence qui se répercute jusque dans le très célèbre guide Zagat (le « Michelin » des Américains) des deux villes : le guide de Philadelphie insiste trois fois plus sur le calibre des portions et sur l’option « buffet à volonté » que le guide consacré à Paris. De même, dans les livres de cuisine propres aux deux pays, on constate que pour une recette comparable à base de viande, les plats sont en moyenne 53 % plus riches et plantureux au pays de l’Oncle Sam que dans la douce France. Quant aux recettes à base de légumes, les portions sont en moyenne 25 % moins élevées aux États-Unis qu’en France. Les chercheurs ont ensuite parcouru les rayons des supermarchés, pour constater que 14 des 17 portions individuelles achetées étaient plus copieuses aux États-Unis qu’en France.
L’étude prouve donc clairement que l’obésité peut être favorisée, entre autres, par le volume consommé et par le temps consacré aux repas. La France, même avec une tradition de cuisine « riche », est moins touchée par l’obésité que les USA. Portions plus congrues et repas plus conviviaux jouent certainement un rôle positif à cet égard, une politique qui est aussi de mise pour les produits allégés.
Il ne sert en effet à rien de doubler les portions sous prétexte qu’il s’agit de produits allégés : en fin de compte, le nombre de calories ingérées est identique à celui d’un produit standard.
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Les snacks
Au rayon snacks, les conditionnements standard s’accompagnent de plus en plus souvent demodèles « king size », « large » ou autres formats maxi.
Si le Mars traditionnel est resté à peu de choses près fidèle à lui-même (60 g/270 kcal lors de notre test de 1995 contre 54 g/240 kcal aujourd’hui), son format king size (74 g/332 kcal) mène une offensive de charme dans nos rayons. C’est sous ce conditionnement qu’on le retrouve d’ailleurs à portée de main aux caisses des magasins ou dans les salles de cinéma.
Le Bounty standard (57 g/270 kcal) n’est pas en reste et se décline aussi en version King Size : 85 g/405 kcal de chocolat et de coco !
Au supermarché, les Maltesers se déclinent en 3 formats : un paquet de 37 g (187 kcal), un de 100 g (505 kcal) et même un de 175 g (884 kcal) ! Le plus gros étant bien sûr celui que l’on retrouve au cinéma… Même scénario chez M&M’s : un petit format (45 g/220 kcal), un format moyen (125 g/613 kcal) et un format maxi (250 g/1 220 kcal). Si vous fréquentez régulièrement les salles obscures, vous n’ignorez pas qu’il en existe encore un plus grand : 300 g ! Pour peu que vous dévalisiez votre paquet sur la durée du film, vous aurez consommé en deux heures la moitié de vos besoins journaliers en calories, soit 1 470 kcal ! Précisons aussi qu’il s’agit là de calories relativement bon marché : il ne vous en coûtera que 2,2 €/100 g pour un petit paquet de 125 g, et 1,8 €/100 g pour le grand modèle de 250 g.
Les grandes boîtes de Pringles (200 g) mentionnent la valeur nutritive par 100 g et par portion. Si l’on s’en réfère aux indications, une portion individuelle correspond à 25 g environ (139 kcal), ce qui n’empêche pas les portions vendues sous l’appellation « individuelle » de peser leurs 50 g pour 278 kcal. Un petit format sur lequel le fabricant omet d’ailleurs de mentionner la valeur nutritive et le poids d’une portion normale… Le petit format coûte 1,64 € (3,28 €/100 g) et le grand, 1,85 € (0,9 €/100 g). Une petite différence de prix par emballage qui incite le client à consommer plus !
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Coca et sodas
En 1986, à l’époque de notre premier test sur le coca, le consommateur avait le choix entre la bouteille classique de 190 ml (76 kcal), la petite bouteille de 250 ml (100 kcal) et la canette de 330 ml (130 kcal). Une situation qui a drôlement évolué en 20 ans ! Si la canette est restée une valeur sûre, la bouteille individuelle a vu son contenu doubler (500 ml/200 kcal). Récemment, Coca-Cola a remis sur le marché la petite bouteille de 250 ml, ainsi qu’une mini-canette de 150 ml (60 kcal) – deux conditionnements qui enregistrent cependant un succès très relatif par rapport à leurs homologues plus costauds. Les grands formats sont aussi relativement moins chers. Alors que la mini-canette coûte 0,36 € (2,4 €/l) et la bouteille de 250 ml 0,69 € (2,76 €/l), la grande canette ne coûte que 0,49 € (1,48 €/l). La bouteille de 500 ml ferme la marche à 0,83 € (1,66 €/l).
Nous avons également mené l’enquête dans quelques grands cinémas. Le plus petit coca équivaut à 500 ml et un coca moyen à 750 ml (300 kcal) ; si vous videz le contenu d’un grand gobelet, vous ingurgitez 1 l de coca (400 kcal) ! Coca-Cola pousse sa stratégie prix encore plus loin. Pour quelques centimes supplémentaires seulement, vous en avez beaucoup plus dans votre gobelet : 2,3 € (4,6 €/l) pour un petit coca, 2,7 € (3,6 €/l) pour un moyen et 3,9 € pour un coca d’1 litre.
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La bière
Même évolution du côté des bières (dans le cas présent, Jupiler). Il y a une vingtaine d’années, les bouteilles de 250 ml (110 kcal) étaient de loin les plus populaires. Un peu plus tard, le fabricant lançait les canettes de 330 ml (145 kcal), et aujourd’hui leur grande sœur contient 500 ml (220 kcal, soit deux fois la petite bouteille en termes de calories). Force nous est de constater qu’ici encore, les grands conditionnements s’avèrent financièrement plus avantageux. La canette de 500 ml coûte 0,89 € (1,78 €/l) alors que celle de 330 ml et la bouteille de 250 ml sont respectivement vendues 0,70 € (2,1 €/l) et 0,60 € (2,4 €/l). De quoi boire beaucoup plus en ne déboursant que quelques centimes supplémentaires.
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Yaourts et fromages frais
Dans cette catégorie, ce sont principalement les « yaourts plaisir » qui ont vu leurs portions gonfler ! On atteint aujourd’hui facilement les 150 g par portion (ex. : Swiss Delice Excellence – Kiwi : 150 g/209 kcal) et parfois même les 180 g (ex. : Delhaize Yaourt et Fruits – Fruits rouges : 180 g/180 kcal). Chez Danio, c’est le monde à l’envers : la marque a d’abord lancé un conditionnement « standard » de 200 g (224 kcal) avant de sortir le Danio Mini (100 g/112 kcal). Notons toutefois que la version soi-disant « mini » équivaut à peu de choses près à une portion normale !
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Pop-Corn
Au cinéma, difficile de résister aux gobelets (pour ne pas dire aux seaux) de pop-corn au parfum si tentateur. Plus la portion – et le nombre de calories – augmente, plus vous en avez pour votre argent. Vous payez ainsi 2,70 € (3,9 €/100 g) pour un « petit » gobelet de 70 g (280 kcal), 3,5 € (2,1 €/100 g) pour une portion moyenne de 164 g (656 kcal), 4,3 € (2 €/100 g) pour le grand modèle de 220 g (880 kcal) et 4,9 € (1,6 €/100g) pour la portion géante (310 g/1 240 kcal). A supposer que vous passiez votre soirée cinéma en compagnie d’un grand seau de pop-corn (1 240 kcal) et d’un grand soda (400 kcal), vous avalez 1 640 kcal en deux heures à peine. Soit trois-quarts des besoins énergétiques journaliers d’une femme et plus de la moitié des besoins énergétiques d’un homme !
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Fast-Food
Lorsque le premier McDonald’s européen a ouvert ses portes en 1971, il ne proposait qu’un seul type de portion de frites (80 g/220 kcal). Aujourd’hui, en 2006, la majorité des clients optent pour la portion médium (115 g) ou large (176 g). Même tendance pour les hamburgers, avec une préférence marquée pour les BigMac qui comptent presque deux fois plus de calories (500 kcal) qu’un hamburger standard (260 kcal). Y a-t-il des différences entre les deux plus grandes chaînes de fast-food en Belgique ? Nous avons constaté que le menu Giant medium (Quick) et le menu BigMac medium (McDonald’s) étaient comparables en termes de calories et de prix. Même constatation pour les versions maxi de ces deux menus très populaires. Pour un menu medium, vous débourserez 5,5 € pour 1 036 kcal chez McDonald’s et 1 080 kcal chez Quick. Le menu maxi vous coûtera 6 € pour un apport calorique de 1 238 kcal chez Quick et 1 251 kcal chez McDonald’s. Une fameuse rasade de calories pour un budget somme toute raisonnable…
Bien que les deux chaînes fassent des efforts pour mieux informer le consommateur quant à la valeur nutritionnelle de leurs repas, elles n’en continuent pas moins à encourager la consommation des versions maxi à grand renfort de promotions. Détail utile : ces promotions ne s’appliquent jamais (ou si peu) aux salades…
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La pyramide alimentaire, un outil bien pratique
La pyramide alimentaire active résume toutes les recommandations en matière d’alimentation pour chaque individu dès 6 ans. Elle se compose de sept catégories indispensables, où figurent les aliments qui apportent à notre organisme toutes les substances dont il a besoin (féculents, calcium, fer, eau, fibres, etc.). La huitième catégorie (confiseries et snacks) est quant à elle superflue. L’alcool fait l’objet d’un statut à part : consommé en petites quantités, il n’est pas nécessairement mauvais pour la santé. Consommé en excès, il devient néfaste. L’eau forme la base de notre pyramide. N’oublions pas non plus que s’il est important de respecter une alimentation équilibrée, une bonne santé passe aussi par l’exercice physique.
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Quelques conseils utiles pour contrôler vos portions
Un repas équilibré doit tenir compte des différentes catégories de la pyramide alimentaire et en respecter les préceptes. Voici quelques petites astuces complémentaires qui vous aideront à manger en suffisance sans céder à l’excès.
- Cuisinez vous-même le plus souvent possible: vous contrôlez mieux les quantités que vous servez tout en déterminant vous-même la quantité de chaque ingrédient (entre autres la quantité de graisses) ;
- optez pour des plats riches en légumes : ils mettent du volume dans votre assiette et dans votre estomac tout en représentant un apport calorique limité (sauf s’ils baignent dans une sauce à la crème). Idéal : boire un bol de soupe avant chaque repas ;
- ne boudez pas les féculents : vous vous sentirez plus rapidement rassasié ;
- mangez lentement et calmement, pour laisser le temps à votre cerveau de percevoir le fameux « signal de satiété » ;
- adaptez les proportions en fonction de chacun : un enfant ne mange pas les mêmes quantités qu’un adulte ;
- ne vous servez pas trop copieusement. Si vous n’avez plus faim, vous ne vous sentirez pas obligé de vider votre assiette ;
- débarrassez votre assiette immédiatement après avoir mangé : vous éviterez bien des tentations ;
- préférez une petite assiette à une grande : les grandes assiettes encouragent à se servir plus copieusement ;
- n’hésitez pas à laisser les restes pour le lendemain. Vider les plats sous prétexte de ne rien jeter est une très mauvaise habitude ;
- buvez de l’eau tout au long de la journée et fuyez les boissons riches en calories ;
- ne mangez pas devant la télévision, devant votre ordinateur ou en lisant : votre esprit est distrait et ne percevra pas les signaux de satiété que vous envoie votre cerveau.
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Trop de volume, trop de calories
Les portions qui vous sont proposées au restaurant comme au supermarché sont souvent généreuses. Si vous avez tendance à choisir les formats qui affichent le nom « plus », « large » ou « extra », pensez à votre balance, qui risque d’afficher le même message à plus ou moins court terme…
Les multinationales et les grandes chaînes alimentaires ont beau annoncer à grand renfort de tambours et trompettes qu’elles se préoccupent de l’équilibre de votre alimentation ou qu’elles lancent de nouveaux produits plus sains ou des conditionnements plus petits, nous ne constatons aucune amélioration quant au volume des portions qu’elles proposent.
Dans la pratique, les fabricants adoptent une politique de prix qui incite encore trop souvent le consommateur à choisir le grand format et à laisser le petit dans le rayon. Au lieu d’en proposer plus pour un prix équivalent ou d’offrir le second produit à demi prix, ne serait-il pas préférable que les fabricants axent leurs promotions sur des produits plus sains et plus usuels (en proposant par exemple les conditionnements standard à prix moins élevé) ?
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